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Ejercicios de musculacion

Ejercicios de musculación

Ejercicios para antebrazo

Ejercicios Antebrazo 1: Curl de antebrazo en supinación

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba, luego descendemos el peso a la posición inicial, para comenzar nuevamente la flexión; y así consecutivamente. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejecución. Con este ejercicio el culturista trabajará la región anterior de los antebrazos.

Ejercicios Antebrazo 2: Curl de antebrazo en pronación

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manos hacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlo con el desplazamiento contrario. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los antebrazos de los muslos durante cada ejercicio. Con este ejercicio el culturista trabajará la región posterior de los antebrazos.

Ejercicios Antebrazo 3: Curl invertido para antebrazo

De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás, levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sin mover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial, siempre con desplazamiento solo de los antebrazos. Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores para trabajar la región posterior del antebrazo.

Ejercicios Antebrazo 4: flexión-extensión lateral

Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca. Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena.

Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la región anterior, otro para la región posterior y por último uno para las regiones laterales.

Ejercicios para bíceps y tríceps

La práctica constante de ejercicios de culturismo, logran hipertrofiar el músculo de manera relativamente rápida, si se conocen las técnicas de realización de cada uno de ellos. Se entiende por culturismo, la práctica sistemática de ejercicios gimnásticos para el desarrollo muscular.
Iniciaremos describiendo un entrenamiento con pesas para brazo. En otras páginas de este portal encontrarás ejercicios de culturismo para todo el cuerpo.
El entrenamiento con pesas para brazo lo dividiremos en un entrenamiento con pesas para bíceps y para tríceps. Ambos músculos tienen que ser ejercitados de forma adecuada por todos los culturistas que deseen simetría en su cuerpo.
Los ejercicios que se describirán a continuación, son aquellos que han demostrado ser mas efectivos, siendo los mas recomendados por la mayoría de culturistas, y por lo menos tres de cada uno de ellos deberán ser incluidos en toda rutina.

Ejercicios para bíceps

Ejercicios bíceps 1: Predicador con barra

Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador, sostén una barra con pesas y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el bíceps en toda su extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión de los brazos de forma muy lenta.

Ejercicios bíceps 2: Curl concentración con mancuerna

Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical, apoyando el brazo en el muslo a la altura del codo. Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. Se trabajará el bíceps en toda su extensión.

Ejercicios para bíceps 3: Curl en martillo

Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma alterna. La mancuerna deberá ser sostenida (en forma de martillo), con lo cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del bíceps. La espalda deberá estar recta en todo momento.

Ejercicios bíceps 4: Curl con barra

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sostén una barra con pesas con el agarre hacia adelante. Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los bíceps trabajen mas intensamente en toda su extensión.

Ejercicios bíceps 5: Predicador con mancuerna

Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en línea recta con respecto al antebrazo, luego extender el brazo bajando la mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente después y como si dicha almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. Después de terminar las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión del bíceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los culturistas mas avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumen.

Ejercicios para tríceps

Ejercicios Tríceps 1: Press de banca con agarre cerrado

Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se elevará la barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Se trabaja sobre todo la región lateral del tríceps.

Ejercicios Tríceps 2: Extensiones con apoyo

Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como apoyo del primero, unos pocos centímetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo). Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta, para luego extender el brazo con la elevación siempre lenta del peso. Después de finalizar la serie de repeticiones
Para ese brazo, se continuará con el otro.
El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el tríceps en toda su extensión y deberá ser incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo.

Ejercicios para tríceps 3: Crossface

Acostado(a), se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T", luego se flexiona el brazo de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface), para luego volver a extender y llevar el peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro. Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines
Fácilmente, por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido
Cierta fuerza y no para principiantes. Se entrena el tríceps en toda su extensión.

Ejercicios Tríceps 4: Patadas traseras

De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna con el brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar el antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego a la posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones, se continuará con el otro brazo. Se entrena el músculo en su totalidad.

Ejercicios Tríceps 5: Jalones en Polea

De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo), sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo. Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del tríceps.
Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación (con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajarás principalmente la cabeza medial.

Ejercicios Tríceps 6: Jalon en polea invertido

De pie, agarrando la barra de la polea, extenderás todo el brazo hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente a la posición original. Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la misma posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo. Entrenarás el tríceps en su totalidad. Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados), es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados.

Ejercicios Tríceps 7: Extensiones encima de la cabeza

Sentado(a) ó de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los extremos de una mancuerna y se coloca por atrás de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizaremos la flexión de los brazos con el consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Recuerda únicamente realizar el movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos. Se entrenará el músculo en toda su extensión.

Ejercicios Tríceps 8: Press francés

Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en extensión máxima. Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia adelante, como originalmente iniciamos. Se entrenará el músculo en toda su extensión.

Ejercicios Tríceps 9: Fondos entre bancos

Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posición indicada, deberás flexionar tus brazos, con lo que todo tu cuerpo descenderá. Cuando alcances la posición mas baja, extiende los brazos para ascender y llegar a la posición inicial. Se entrenará principalmente la cabeza medial del tríceps. Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo, es recomendable para culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrán realizarlo siempre y cuando su peso corporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto, consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo ó piso,
realizando el mismo movimiento antes descrito.

Se entiende por culturista, a toda aquella persona (hombre o mujer) que realizan ejercicios gimnásticos con el objetivo principal de incrementar o definir su musculatura. Para fines de este portal, se consideran culturistas principiantes, aquellos que han iniciado la práctica de ejercicios de musculación; culturistas intermedios, aquellos que tienen un tiempo promedio de 6 meses de práctica regular de musculación, y culturistas avanzados, lo que tienen un promedio mayor de 6 meses de práctica regular.